Slapen als een roos en morgen: gezond weer op!

Uitgerust wakker worden, dat is een lekker begin van je dag. Toen ik me ging verdiepen in slapeloosheid ontdekte ik dat een goede nachtrust sterk afhankelijk is van een evenwichtige hormonale balans. Geen wonder dat je in de overgang problemen kunt krijgen met in- of doorslapen: Slapen gebeurt niet alleen onder invloed van melatonine, maar ook oestrogeen en progesteron zijn erbij betrokken.

De alvleesklier (bloedsuikerspiegel), bijnieren (adrenaline en cortisol) en schildklier (thyroid-hormoon: T3 en T4) beïnvloeden eveneens de kwaliteit van je nachtrust. En dus ook geen wonder dat extra melatonine niet voor iedereen de oplossing is voor hun slaapklachten.

Welk hormoon doet wat?

Melatonine en progesteron maken slaperig, oestrogeen bevordert de droomslaap en progesteron de herstelslaap. Je hebt ze allemaal in de juiste verhouding nodig en dat levert in de overgang nog wel eens problemen op. Hormoonschommelingen kunnen er de oorzaak van zijn dat je slecht slaapt of niet uitgerust wakker wordt. Overgewicht kan overigens ook een rol spelen, omdat je dan relatief veel oestrogeen in je lichaam hebt ten opzichte van progesteron.

Ook de schildklierhormonen vervullen een rol bij een goede nachtrust. Werkt je schildklier te snel, dan kun je slapeloosheid ervaren en werkt hij te langzaam, dan slaap je wel, maar wordt je niet uitgerust wakker.

Daar komt bij dat we gevoeliger worden voor stress naarmate we ouder worden. Het stresshormoon cortisol maakt gebruik van hetzelfde ‘vervoermiddel’ als progesteron en melatonine. Dus als er veel cortisol in je bloed zit door stress of zorgen, kunnen progesteron en melatonine niet worden getransporteerd naar waar ze hun rol moeten vervullen. De bloedwaarde van cortisol is van nature ’s ochtends het hoogst. Cortisol en adrenaline maken wakker en alert.

Wakker schrikken uit een droom

Als je ’s nachts wakker schrikt uit een droom waarin je valt of achterna gezeten wordt, is er eigenlijk sprake van een te lage bloedsuikerspiegel. Waarop je lichaam cortisol gaat produceren. Eet dan ’s avonds liever wat extra eiwitten in de vorm van noten of iets op basis van haver dan suikerrijke voeding. Hiermee houd je je bloedsuikerspiegel stabiel. Insuline ruimt het glucose in je bloed op, cortisol wil de hoeveelheid glucose in je bloed juist verhogen. Cortisol zorgt daarom voor een hongergevoel en met name zin in koolhydraten, de zogenaamde ‘snelle suikers’.

Veel mensen hebben baat bij een lage dosis CBD-olie. Lees je echter goed in voor je daarmee begint. Zo zijn er interacties met andere medicijnen en bestaan er enorme kwaliteitsverschillen tussen de verschillende aanbieders. En net als bij een slaappil lost CBD alleen de symptomen op, maar niet de oorzaak van je slapeloosheid.

Wat kun je doen met voeding?

  • Ga niet naar bed met een volle maag (3 uur), maar eet een uur voor het slapen gaan eventueel wel nog een banaan, een havercracker met bietenhumus of tomaat, noten of een gekookt ei (tryptofaan in eiwitrijk voedsel wordt gebruikt bij de aanmaak van melatonine).

  • Bananen, haver, noten en zaden bevatten daarnaast ook nog magnesium, wat helpt bij het ontspannen van je spieren.
  • Warm, lang gekookt voedsel, zoals soep van een biologische kip, zoete aardappel en rijstwater versterken de milt-meridiaan.
  • Gierst, appelstroom uit metalen potje, floradix, bieten(sap), groene groenten en rood fruit zijn rijk aan mineralen, welke nodig zijn bij allerlei processen.
  • Onverzadigde vetten uit vette vis, lijnzaadolie, borage-olie en Perilla olie hebben een gunstige verhouding van omega 3-6 en 9 vetzuren. pms-klachten verminderen en hebben een gunstig effect op de bloedsuikerspiegel.

  • Drink vooral water of kruidenthee en voor het slapen gaan een glas melk (ook hier zit tryptofaan in). Zorg dat je het meeste overdag drinkt, zodat je er ’s nachts niet uit hoeft om te plassen. Salie-thee vermindert nachtzweten en opvliegers, brandnetelthee bevat veel mineralen.

Vermijd:

  • Caffeine-achtige stoffen in koffie, zwarte of groene thee, chocolade en cola. Als je hier erg aan gehecht bent, kun je het misschien verminderen in plaats van volledig uitbannen. Geniet dan van je koffiemoment en ga je vooral niet schuldig voelen, want dat heeft een onnodig negatief effect.
  • Een overdaad aan verzadigde vetten in vlees, melk en kaas, frituur, snacks en koekjes.

Wat kun je doen met leefstijl?

  • Beweging in de frisse buitenlucht. Want daglicht heeft een gunstige werking op de vorming van allerlei hormonen, waaronder melatonine.
  • Span/ontspan-oefening: Vanaf je voeten naar boven ieder lichaamsdeel eerst een paar seconden aanspannen en dan loslaten. Of je hele lichaam aanspannen en weer loslaten en dat een paar keer herhalen.
  • Lavendel, kaneel, roos, kardemom: geuren helpen om te verwarmen en ontspannen.
  • Zorg voor warme voeten in bed en frisse lucht in je slaapkamer.
  • Heb je last van nachtzweten of opvliegers, zorg dan ook ’s nachts voor laagjes die je van je af kunt gooien of leg een verse pyjama klaar, zodat je makkelijk kunt wisselen.
  • Ritme in je slaappatroon aanbrengen. En daar in het weekend ook niet teveel van afwijken.
  • Beeldschermen 2 uur voor het slapen gaan uitzetten.

Als de slaapklachten ondanks alle maatregelen toch aanhouden, kan ik je aanraden om een voetreflexoloog, homeopaat of acupuncturist te raadplegen. Voetreflexologie behandelt het hormonale systeem via reflexzones op de voeten. De homeopaat kijkt naar de onderliggende verstoringen van slapeloosheid en de acupuncturist voelt de pols en kijkt naar verstoringen in het meridiaansysteem.

Geraadpleegde bronnen:

  • Vrouwenlichaam, vrouwenwijsheid, C. Northrup
  • https://www.verminderstraling.nl/pdf/MelatonineSerotonine.pdf
  • https://www.jellinek.nl/vraag-antwoord/risicos-cbd-olie-cannabis-olie
  • https://www.natuurdietisten.nl/kenniscentrum/vetten/soorten-vetten/